El libro en pocas palabras
Publicado en 2007 con el título original The Mindful Way Through Depression y editado en español por Paidós como Vencer la depresión, este libro reúne a cuatro referentes de la atención plena aplicada a la salud mental. Mark Williams, John Teasdale y Zindel Segal crearon la terapia cognitiva basada en la atención plena. Jon Kabat-Zinn, creador del programa de reducción del estrés MBSR, guía las meditaciones en audio que acompañan al libro.
Su pregunta es sencilla: ¿por qué la depresión vuelve tan a menudo en quienes ya la han sufrido? Su respuesta cambia la forma de ver la tristeza. Estas son las cinco ideas clave del libro, y cómo aplicarlas con prudencia, como complemento de un acompañamiento médico.
La trampa de la rumiación
Los autores parten de una pregunta: ¿por qué la tristeza, una emoción normal y pasajera, se convierte en algunas personas en una depresión que vuelve una y otra vez? La respuesta tiene menos que ver con la tristeza que con lo que hacemos para salir de ella. En quienes ya han pasado por un episodio depresivo, un simple bajón despierta viejos patrones de pensamiento: no valgo nada, nada va a cambiar nunca, ¿qué me pasa?
Para liberarse, la mente se pone entonces a analizar, comparar y buscar causas. Es la rumiación, y es justamente ella la que alimenta la espiral. Darle vueltas a las cosas da la ilusión de resolver el problema, pero cada vuelta de más refuerza el ánimo sombrío, el cansancio y la autocrítica. Por eso el libro no te pide que pienses mejor, sino que detectes el momento en que tu mente empieza a dar vueltas en círculo, y que salgas de ahí de otra manera.
No es la tristeza lo que atrapa, sino el empeño en hacerla desaparecer a base de pensar.
Del modo «hacer» al modo «ser»
Para explicar la rumiación, los autores describen dos formas de funcionar. El modo hacer es el de la acción: mide la distancia entre la situación actual y el objetivo, y luego intenta reducirla. Es muy eficaz para arreglar un coche o sacar adelante un proyecto. Aplicado a las emociones, sin embargo, se vuelve una trampa, porque preguntarte sin parar por qué no te sientes bien agranda precisamente la distancia que quieres acortar.
La atención plena cultiva otro registro, el modo ser. No se trata de dejar de hacer cosas, sino de vivir la experiencia directamente y no a través de conceptos: sentir, observar, dejar que las cosas sean como son durante un momento, sin juzgarlas. Este cambio no elimina las emociones desagradables. Simplemente evita añadirles una capa de lucha y de juicio, que a menudo pesa más que la emoción inicial.
Hay problemas que no se resuelven: se atraviesan, y acaban pasando.
Volver al cuerpo
El libro propone prácticas que devuelven la atención a las sensaciones. El primer ejercicio consiste en comer una pasa muy despacio, como si nunca hubieras visto una: su textura, su olor, su sabor. Después llegan el escáner corporal, que recorre el cuerpo de la cabeza a los pies, y la meditación en la respiración. Estos ejercicios revelan hasta qué punto vivimos con el piloto automático puesto.
El cuerpo es además el lugar donde las emociones aparecen primero: un nudo en la garganta, los hombros tensos, un peso en el pecho. En lugar de huir de esas sensaciones, los autores te invitan a acercarte a la dificultad con curiosidad y amabilidad, explorándola en el cuerpo en vez de discutir con ella en la cabeza. Paradójicamente, acoger el malestar suele reducir su fuerza, mientras que evitarlo lo alimenta. Las meditaciones guiadas por Jon Kabat-Zinn acompañan estas etapas.
Explorar una emoción en el cuerpo calma más que darle vueltas en la cabeza.
El espacio de respiración de tres minutos
La práctica estrella del libro dura tres minutos, se puede hacer en cualquier sitio y tiene tres pasos. Primero, tomar conciencia de lo que hay: pensamientos, emociones, sensaciones, sin intentar cambiarlos. Después, reunir la atención en la respiración, a la altura del vientre. Por último, ampliar esa atención a todo el cuerpo. El espacio de respiración se practica a horas fijas y, además, cada vez que surge una dificultad.
Esta breve pausa abre una posibilidad decisiva: ver tus pensamientos como sucesos mentales y no como verdades. Un pensamiento como «nunca lo voy a conseguir» es solo un pensamiento, a menudo dictado por el estado de ánimo del momento. Los autores insisten: los pensamientos no son hechos. Tras la pausa, puedes elegir una acción útil, por ejemplo una actividad que te dé placer o sensación de dominio, en lugar de reaccionar en automático.
Tres minutos bastan para pasar de la reacción automática a la respuesta elegida.
Un programa de ocho semanas contra las recaídas
El libro adapta para el gran público la terapia cognitiva basada en la atención plena, o MBCT, creada por Williams, Teasdale y Segal a partir del programa de reducción del estrés de Jon Kabat-Zinn. El recorrido dura ocho semanas y se basa en una práctica diaria. Su objetivo no es curar una depresión en curso, sino prevenir las recaídas en quienes ya han pasado por varias.
Los ensayos clínicos son alentadores, con un matiz importante: en las personas con al menos tres episodios depresivos previos, la MBCT redujo el riesgo de recaída aproximadamente a la mitad, un beneficio que no apareció tras solo dos episodios. Las guías clínicas británicas la recomiendan precisamente para este grupo. Un ensayo publicado en 2015 obtuvo resultados comparables a los de un antidepresivo de mantenimiento. Complementa el seguimiento médico, no lo sustituye.
La atención plena protege sobre todo a quienes la depresión ya ha golpeado varias veces.
Para quién es este libro
Este libro es para ti si ya has pasado por varios episodios depresivos y temes una recaída, si a menudo te sorprendes dándole vueltas a los mismos pensamientos sombríos o si buscas un enfoque de la meditación basado en la investigación clínica. Exige una práctica diaria durante varias semanas. Si ahora mismo atraviesas una depresión grave, háblalo primero con un médico: este programa está pensado sobre todo para la prevención.
Las portadas mostradas difieren de las ediciones originales por motivos de derechos. Los resúmenes se basan fielmente en las obras.
