El libro en pocas palabras
Publicado en 2017, La ciencia de la autodisciplina es una guía breve de Peter Hollins, prolífico autor de libros de desarrollo personal que se presenta como investigador en psicología. En ella reúne estudios de psicología y técnicas concretas para resistir las tentaciones y mantener tus objetivos a largo plazo.
Su tesis es sencilla: la disciplina no es un don, se construye con hábitos, buenas razones para actuar y un entorno adecuado. Aquí tienes las cinco ideas clave del libro, con una mirada honesta a los estudios que después se han puesto en duda.
La disciplina por encima de la motivación
Peter Hollins define la autodisciplina como la capacidad de resistir lo que deseas en el momento para favorecer lo que más te conviene a largo plazo. La distingue claramente de la motivación: esta es una emoción, útil para arrancar pero pasajera. La disciplina, en cambio, se apoya en hábitos y sigue funcionando cuando las ganas de actuar ya han desaparecido.
Para Hollins, la fuerza de voluntad funciona como un músculo: se fortalece con un entrenamiento regular, pero se cansa si la fuerzas demasiado. Se basa en el experimento de Roy Baumeister en el que unos estudiantes obligados a comer rábanos en lugar de galletas abandonaban antes un rompecabezas imposible. De ahí su consejo de avanzar por etapas, con periodos de descanso, y de no malgastar tu voluntad en tentaciones que podrías evitar sin más.
La motivación te pone en marcha, la disciplina te mantiene en el camino.
Encuentra tu porqué
Una disciplina duradera necesita una razón sólida. Hollins te invita a identificar lo que de verdad te impulsa y propone tres grandes fuentes: la independencia, es decir, la sensación de controlar tus decisiones, la excelencia, el deseo de mejorar en algo, y el servicio, la convicción de que tu esfuerzo beneficia a otras personas. Un objetivo vinculado al menos a una de ellas resiste mucho mejor los días difíciles.
Se apoya en trabajos como los de Edward Deci, según los cuales la motivación intrínseca dura más que el dinero: los participantes a los que se pagaba por resolver rompecabezas paraban en cuanto dejaban de cobrar, mientras que los demás seguían por puro interés. Hollins aconseja también fijarte metas ambiciosas pero realistas, divididas en etapas medibles, y aprender tanto de tus éxitos como de tus fracasos pasados.
Sin una razón profunda, la voluntad acaba cediendo tarde o temprano.
Doma tus impulsos en lugar de combatirlos
Reprimir un impulso suele hacerlo más fuerte. Hollins propone observarlo, al estilo del surf del impulso descrito por el psicólogo Alan Marlatt: lo ves crecer, alcanzar su punto máximo y volver a bajar, como una ola que pasa. Añade la regla de los diez minutos: antes de ceder a una tentación, espera diez minutos. A menudo las ganas se han disipado entretanto, y cada pequeña victoria refuerza tu confianza en ti mismo.
Para las decisiones del día a día, recomienda la regla del 10-10-10: pregúntate qué pensarás de tu elección dentro de diez minutos, diez horas y diez días. También recoge la regla del 40 % popularizada por los Navy SEAL, según la cual solo has usado una parte de tu capacidad cuando crees que estás agotado, y la respiración cuadrada, que consiste en inspirar, retener y espirar durante cuatro segundos cada vez para mantener la calma bajo presión.
Un impulso que dejas pasar pierde casi toda su fuerza.
Piensa en tu yo futuro
Hollins repasa el famoso test de la golosina de Walter Mischel: unos niños podían comerse un dulce enseguida o recibir dos si esperaban. Los que aguantaban habrían obtenido, años después, mejores resultados en varios ámbitos de su vida. Para el autor, saber aplazar la recompensa es una de las claves del éxito, y es algo que se puede entrenar.
El problema es que percibimos a nuestro yo futuro como a un extraño: los estudios de neuroimagen de Hal Ersner-Hershfield sugieren que pensar en ti dentro de diez años activa el cerebro de forma parecida a pensar en un desconocido. Por eso Hollins aconseja hacer concreto a tu yo futuro, visualizando con precisión a la persona que serás. También advierte de las trampas que sabotean tu esfuerzo: el perfeccionismo, la licencia moral que te lleva a permitirte un capricho tras portarte bien, o las metas desmesuradas que acaban en abandono.
Cada elección de hoy es un regalo o una deuda para la persona que serás.
Organiza tu entorno y tu círculo
La mejor forma de no agotar tu voluntad es usarla lo menos posible. Por eso Hollins insiste en el poder del entorno: aleja las tentaciones y haz que las buenas decisiones sean más fáciles que las malas. Cita un estudio en el que unos empleados comían más caramelos de un tarro transparente que de uno opaco. Si las tareas domésticas te distraen del trabajo, vete a trabajar a una biblioteca o a una cafetería.
Tu círculo cuenta igual, porque nuestros hábitos tienden a copiar los de las personas cercanas. De ahí la importancia de rodearte de gente que te haga crecer, de encontrar un mentor y a alguien ante quien rendir cuentas. Hollins recurre también al efecto Hawthorne, según el cual trabajamos mejor cuando sabemos que nos observan. Por último, recuerda que un hábito tarda en volverse automático: unos 66 días de media, según un estudio de Phillippa Lally.
Cambia tu entorno antes de confiar en tu fuerza de voluntad.
Para quién es este libro
Este libro es para ti si a menudo lo dejas todo para mañana, si tus propósitos se desinflan al cabo de unas semanas o si quieres una caja de herramientas sencilla para resistir mejor las distracciones. Se lee rápido y ofrece técnicas que puedes aplicar enseguida. Pásalo de largo si buscas una obra científica profunda: Hollins divulga y apenas cuestiona la solidez de los estudios que cita.
Las portadas mostradas difieren de las ediciones originales por motivos de derechos. Los resúmenes se basan fielmente en las obras.
