Il libro in breve
Pubblicato nel 2007 con il titolo The Mindful Way Through Depression e uscito in Italia per Raffaello Cortina nel 2010 come Ritrovare la serenità, questo libro riunisce quattro figure di riferimento della mindfulness applicata alla salute mentale. Mark Williams, John Teasdale e Zindel Segal hanno ideato la terapia cognitiva basata sulla mindfulness. Jon Kabat-Zinn, creatore del programma di riduzione dello stress MBSR, guida le meditazioni audio che accompagnano il libro.
La loro domanda è semplice: perché la depressione ritorna così spesso in chi ne ha già sofferto? La loro risposta cambia il modo di guardare la tristezza. Ecco le cinque idee chiave del libro, e come applicarle con prudenza, accanto a un supporto medico.
La trappola del rimuginio
Gli autori partono da una domanda: perché la tristezza, un'emozione normale e passeggera, in alcune persone si trasforma in una depressione che torna di continuo? La risposta ha meno a che fare con la tristezza che con ciò che facciamo per uscirne. In chi ha già vissuto un episodio depressivo, un semplice calo d'umore risveglia vecchi schemi di pensiero: non valgo niente, non cambierà mai nulla, che cosa c'è che non va in me?
Per liberarsi, la mente comincia allora ad analizzare, confrontare e cercare le cause. È il rimuginio, ed è proprio lui ad alimentare la spirale. Rimuginare dà l'illusione di risolvere il problema, ma ogni giro in più rafforza l'umore cupo, la stanchezza e l'autocritica. Il libro quindi non ti chiede di pensare meglio, ma di accorgerti del momento in cui il pensiero comincia a girare a vuoto, e di uscirne in un altro modo.
Non è la tristezza a intrappolarti, ma l'ostinazione a scacciarla a forza di pensarci.
Dalla modalità «fare» alla modalità «essere»
Per spiegare il rimuginio, gli autori descrivono due modi di funzionare della mente. La modalità fare è quella dell'azione: misura la distanza tra la situazione attuale e l'obiettivo, poi cerca di ridurla. È molto efficace per riparare un'auto o portare avanti un progetto. Applicata alle emozioni, però, diventa una trappola, perché chiederti di continuo perché non stai bene allarga proprio la distanza che vuoi colmare.
La mindfulness coltiva un altro registro, la modalità essere. Non significa smettere di fare, ma vivere l'esperienza in modo diretto anziché attraverso i concetti: sentire, osservare, lasciare che le cose siano come sono per un momento, senza giudicarle. Questo cambio non fa sparire le emozioni sgradevoli. Evita soltanto di aggiungervi sopra uno strato di lotta e di giudizio, che spesso pesa più dell'emozione di partenza.
Certi problemi non si risolvono: si attraversano, e passano da soli.
Tornare al corpo
Il libro propone pratiche che riportano l'attenzione alle sensazioni. Il primo esercizio consiste nel mangiare un acino di uvetta molto lentamente, come se non ne avessi mai visto uno: la consistenza, il profumo, il sapore. Seguono la scansione del corpo, che percorre il corpo dalla testa ai piedi, e la meditazione sul respiro. Questi esercizi rivelano quanto viviamo con il pilota automatico inserito.
Il corpo è anche il luogo in cui le emozioni si manifestano per prime: un nodo alla gola, le spalle tese, un peso sul petto. Invece di fuggire da queste sensazioni, gli autori ti invitano ad avvicinarti alla difficoltà con curiosità e gentilezza, esplorandola nel corpo invece di discuterci nella testa. Paradossalmente, accogliere il disagio spesso ne riduce la forza, mentre evitarlo lo alimenta. Le meditazioni guidate da Jon Kabat-Zinn accompagnano queste tappe.
Esplorare un'emozione nel corpo calma più che rimuginarla nella testa.
Lo spazio di respiro di tre minuti
La pratica simbolo del libro dura tre minuti, si può fare ovunque e si svolge in tre fasi. Prima, prendere consapevolezza di ciò che c'è: pensieri, emozioni, sensazioni, senza cercare di cambiarli. Poi, raccogliere l'attenzione sul respiro, all'altezza della pancia. Infine, allargare questa attenzione a tutto il corpo. Lo spazio di respiro si pratica a orari fissi e, in più, ogni volta che emerge una difficoltà.
Questa breve pausa apre una possibilità decisiva: vedere i pensieri come eventi mentali e non come verità. Un pensiero come « non ce la farò mai » è solo un pensiero, spesso dettato dall'umore del momento. Gli autori insistono: i pensieri non sono fatti. Dopo la pausa puoi scegliere un'azione utile, per esempio un'attività che ti dia piacere o un senso di padronanza, invece di reagire in automatico.
Tre minuti bastano per passare dalla reazione automatica alla risposta scelta.
Un programma di otto settimane contro le ricadute
Il libro adatta per il grande pubblico la terapia cognitiva basata sulla mindfulness, o MBCT, messa a punto da Williams, Teasdale e Segal a partire dal programma di riduzione dello stress di Jon Kabat-Zinn. Il percorso dura otto settimane e si basa su una pratica quotidiana. Il suo scopo non è curare una depressione in corso, ma prevenire le ricadute in chi ne ha già attraversate diverse.
Gli studi clinici sono incoraggianti, con una precisazione importante: nelle persone con almeno tre episodi depressivi alle spalle, la MBCT ha ridotto il rischio di ricaduta di circa la metà, un beneficio che non è emerso dopo soli due episodi. Le linee guida britanniche la raccomandano proprio per questo gruppo. Uno studio pubblicato nel 2015 ha ottenuto risultati paragonabili a quelli di un antidepressivo di mantenimento. Completa il percorso medico, non lo sostituisce.
La mindfulness protegge soprattutto chi la depressione ha già colpito più volte.
A chi si rivolge questo libro
Questo libro fa per te se hai già attraversato diversi episodi depressivi e temi una ricaduta, se ti sorprendi spesso a rimuginare sugli stessi pensieri cupi, o se cerchi un approccio alla meditazione fondato sulla ricerca clinica. Richiede una pratica quotidiana per diverse settimane. Se in questo momento stai vivendo una depressione grave, parlane prima con un medico: questo programma punta soprattutto alla prevenzione.
Le copertine mostrate differiscono dalle edizioni originali per motivi di diritti. I riassunti sono fedelmente basati sulle opere.
