Il libro in breve
Pubblicato nel 2017, The Science of Self-Discipline è una guida breve di Peter Hollins, prolifico autore di libri di crescita personale che si presenta come ricercatore in psicologia. Vi raccoglie studi di psicologia e tecniche concrete per resistere alle tentazioni e mantenere i tuoi obiettivi nel tempo.
La sua tesi è semplice: la disciplina non è un dono, si costruisce con abitudini, buone ragioni per agire e un ambiente adatto. Ecco le cinque idee chiave del libro, con uno sguardo onesto sugli studi che nel frattempo sono stati messi in discussione.
La disciplina prima della motivazione
Peter Hollins definisce l'autodisciplina come la capacità di resistere a ciò che desideri sul momento per favorire ciò che è meglio per te nel lungo periodo. La distingue nettamente dalla motivazione: quest'ultima è un'emozione, utile per partire ma passeggera. La disciplina invece si basa sulle abitudini e continua a funzionare anche quando la voglia di agire è ormai svanita.
Per Hollins la forza di volontà funziona come un muscolo: si rafforza con un allenamento regolare, ma si stanca se la sforzi troppo. Si appoggia all'esperimento di Roy Baumeister in cui alcuni studenti costretti a mangiare ravanelli invece di biscotti abbandonavano prima un rompicapo irrisolvibile. Da qui il consiglio di procedere per gradi, con pause di recupero, e di non sprecare la tua volontà su tentazioni che potresti semplicemente evitare.
La motivazione ti mette in moto, la disciplina ti fa andare avanti.
Trova il tuo perché
Una disciplina duratura ha bisogno di una ragione solida. Hollins ti invita a capire che cosa ti spinge davvero e propone tre grandi fonti: l'indipendenza, cioè la sensazione di controllare le tue scelte, l'eccellenza, il desiderio di migliorare in qualcosa, e il servizio, la convinzione che il tuo impegno sia utile ad altre persone. Un obiettivo legato ad almeno una di queste resiste molto meglio nei giorni difficili.
Si basa su lavori come quelli di Edward Deci, secondo cui la motivazione intrinseca dura più a lungo del denaro: i partecipanti pagati per risolvere dei rompicapo smettevano appena finiva il compenso, mentre gli altri continuavano per puro interesse. Hollins consiglia anche di fissare obiettivi ambiziosi ma realistici, suddivisi in tappe misurabili, e di imparare sia dai tuoi successi sia dai tuoi fallimenti passati.
Senza una ragione profonda, la volontà prima o poi cede.
Doma i tuoi impulsi invece di combatterli
Reprimere un impulso tende a renderlo più forte. Hollins propone invece di osservarlo, sul modello dell'urge surfing descritto dallo psicologo Alan Marlatt: lo guardi crescere, raggiungere il picco e poi ricadere, come un'onda che passa. Aggiunge la regola dei dieci minuti: prima di cedere a una tentazione, aspetta dieci minuti. Spesso nel frattempo la voglia si è dissolta, e ogni piccola vittoria rafforza la tua fiducia.
Per le decisioni di tutti i giorni consiglia la regola del 10-10-10: chiediti che cosa penserai della tua scelta tra dieci minuti, dieci ore e dieci giorni. Riprende anche la regola del 40 per cento resa popolare dai Navy SEAL, secondo cui hai usato solo una parte delle tue risorse quando ti senti allo stremo, e la respirazione quadrata, che consiste nell'inspirare, trattenere ed espirare per quattro secondi ciascuno per restare calmo sotto pressione.
Un impulso che lasci passare perde quasi tutta la sua forza.
Pensa al tuo io futuro
Hollins riprende il celebre test del marshmallow di Walter Mischel: dei bambini potevano mangiare un dolcetto subito oppure riceverne due se aspettavano. Chi resisteva avrebbe ottenuto, anni dopo, risultati migliori in diversi ambiti della vita. Per l'autore saper rimandare la ricompensa è una delle chiavi del successo.
Il problema è che percepiamo il nostro io futuro come un estraneo: gli studi di neuroimaging di Hal Ersner-Hershfield suggeriscono che pensare a te stesso tra dieci anni attiva il cervello un po' come pensare a uno sconosciuto. Hollins consiglia quindi di rendere concreto il tuo io futuro, immaginando con precisione la persona che sarai. Mette in guardia dalle trappole che sabotano il tuo impegno: il perfezionismo, la licenza morale che ti spinge a concederti uno strappo dopo un buon comportamento, o gli obiettivi smisurati che finiscono con l'abbandono.
Ogni scelta di oggi è un regalo o un debito per la persona che sarai.
Organizza il tuo ambiente e la tua cerchia
Il modo migliore per non esaurire la forza di volontà è usarla il meno possibile. Per questo Hollins insiste sul potere dell'ambiente: tieni lontane le tentazioni e rendi le scelte giuste più facili di quelle sbagliate. Cita uno studio in cui alcuni impiegati mangiavano più caramelle da un barattolo trasparente che da uno opaco. Se le faccende di casa ti distraggono dal lavoro, vai a lavorare in biblioteca o in un bar.
Chi frequenti conta altrettanto, perché le nostre abitudini tendono a ricalcare quelle di chi ci sta vicino. Da qui l'importanza di circondarti di persone che ti fanno crescere, di trovare un mentore e qualcuno a cui rendere conto. Hollins richiama anche l'effetto Hawthorne, secondo cui si lavora meglio quando ci si sa osservati. Infine ricorda che un'abitudine richiede tempo per diventare automatica: circa 66 giorni, secondo uno studio di Phillippa Lally.
Cambia il tuo ambiente prima di contare sulla tua forza di volontà.
A chi si rivolge questo libro
Questo libro fa per te se rimandi spesso le cose a domani, se i tuoi buoni propositi si sgonfiano dopo poche settimane o se cerchi una cassetta degli attrezzi semplice per resistere meglio alle distrazioni. Si legge in fretta e offre tecniche da applicare subito. Lascialo stare se cerchi un'opera scientifica approfondita: Hollins divulga e mette poco in discussione la solidità degli studi che cita.
Le copertine mostrate differiscono dalle edizioni originali per motivi di diritti. I riassunti sono fedelmente basati sulle opere.
