Das Buch in Kürze
Das 2017 im Original erschienene Das große Buch vom Schlaf hat den Schlaf zu einem Thema für die breite Öffentlichkeit gemacht. Sein Autor, Matthew Walker, ist Professor für Neurowissenschaften und Psychologie an der University of California in Berkeley, wo er ein Forschungszentrum für menschlichen Schlaf leitet. Er bündelt darin jahrelange Forschung darüber, was Schlaf für Gehirn und Körper leistet.
Seine These ist einfach und beunruhigend: Wir schlafen zu wenig und bezahlen dafür mit Gedächtnis, Stimmung und Gesundheit. Das Buch wurde auch für einige Übertreibungen kritisiert, auf die wir hinweisen. Hier sind die fünf Ideen, die es tragen, und wie Sie sie auf Ihre eigenen Nächte anwenden.
Zwei Uhren steuern Ihren Schlaf
Walker erklärt, dass das Bedürfnis zu schlafen von zwei getrennten Mechanismen abhängt. Der erste ist der zirkadiane Rhythmus, eine innere Uhr von etwa vierundzwanzig Stunden, die vom Licht gestellt wird und die Wachheit im Tagesverlauf steuert. Der zweite ist der Schlafdruck: Ab dem Aufwachen sammelt sich im Gehirn ein Stoff namens Adenosin an, der die Müdigkeit immer stärker werden lässt.
Koffein wirkt, indem es die Adenosin-Rezeptoren blockiert. Es beseitigt die Müdigkeit nicht, es überdeckt sie, und seine Wirkung hält viel länger an, als die meisten glauben: Ein Kaffee am späten Nachmittag kann die Nacht noch stören. Walker erinnert außerdem daran, dass jeder einen Chronotyp hat. Manche sind von Natur aus Frühaufsteher, andere Nachtmenschen, und diese Unterschiede sind großteils genetisch. Eine Nachteule zum Aufstehen im Morgengrauen zu zwingen, heißt gegen die eigene Biologie zu kämpfen.
Ihre Müdigkeit folgt einer Uhr und einer Anzeige: Lernen Sie, beide zu respektieren.
Schlaf formt das Gedächtnis
Schlaf ist keine verlorene Zeit. Walker beschreibt Zyklen von etwa neunzig Minuten, in denen sich Non-REM- und REM-Schlaf abwechseln, jeweils mit einer bestimmten Aufgabe. Der tiefe Non-REM-Schlaf verlagert frische Erinnerungen aus dem Hippocampus, einem Zwischenspeicher, in die Großhirnrinde, wo sie dauerhaft abgelegt werden. Wer nach dem Lernen schläft, kann also das Gelernte festigen, und wer vorher schläft, schafft Platz für Neues.
Der REM-Schlaf, die Phase der Träume, hat eine andere Funktion. Er verknüpft weit auseinanderliegende Informationen und fördert so Kreativität und Problemlösung. Walker sieht darin auch eine Art nächtliche Therapie: Im Traum verarbeitet das Gehirn belastende Erlebnisse ohne die Stresschemie des Wachzustands und nimmt ihnen so einen Teil ihrer emotionalen Wucht. Wer zu wenig schläft, reagiert deutlich heftiger auf negative Gefühle.
Eine volle Nacht ist keine verlorene Zeit: Dann ordnet und verknüpft Ihr Gehirn.
Schlafmangel schadet dem Körper
Walker widmet einen großen Teil des Buches den gesundheitlichen Folgen von zu wenig Schlaf. Laut den Studien, die er anführt, genügt schon eine einzige kurze Nacht, um bestimmte Immunzellen zu schwächen, und chronischer Schlafmangel geht mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Gewichtszunahme einher. Schlaf regelt zudem die Hungerhormone: Wer wenig schläft, fühlt sich weniger satt und hat mehr Appetit.
Er beschreibt auch einen Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf und Alzheimer, da Tiefschlaf dem Gehirn hilft, bestimmte schädliche Eiweiße abzubauen. Seine zentrale These lautet, dass Schlaf das Fundament der Gesundheit ist, noch vor Ernährung und Bewegung. Mehrere Forscher werfen ihm jedoch vor, Korrelationen als Ursachen darzustellen und zuweilen zu übertreiben. Die Zusammenhänge gibt es, ihr Ausmaß ist aber umstritten.
Schlaf ist kein Luxus: Er ist einer der am meisten unterschätzten Gesundheitshebel.
Eine übermüdete Gesellschaft
Für Walker ist das Problem nicht nur ein persönliches. Unsere Gesellschaften bewundern Menschen, die wenig schlafen, und halten Ruhe für eine Schwäche. Er nennt mehrere konkrete Folgen. Sekundenschlaf am Steuer verursacht schwere Unfälle, vergleichbar mit Unfällen unter Alkoholeinfluss. Ärzte in der Ausbildung reihen endlose Dienste aneinander, die das Fehlerrisiko erhöhen. Erschöpfte Angestellte sind weniger produktiv, weniger kreativ und sogar weniger ehrlich.
Besonders ausführlich geht er auf Jugendliche ein. In der Pubertät verschiebt sich ihre innere Uhr natürlicherweise nach hinten: Sie sehr früh in die Schule zu schicken, heißt sie mitten in ihrer biologischen Nacht zu wecken. Walker nennt Schulen, die den Unterricht später beginnen ließen und bessere Noten sowie weniger Verkehrsunfälle verzeichneten. Er fordert, dass Schulen, Kliniken und Firmen den Schlaf mitdenken.
Schlafmangel ist ein kollektives Problem, das kollektive Entscheidungen verlangt.
Die Regeln für guten Schlaf
Das Buch endet mit praktischen Ratschlägen. Der wichtigste ist laut Walker die Regelmäßigkeit: jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, auch am Wochenende. Er empfiehlt außerdem ein kühles, dunkles Schlafzimmer ohne Bildschirme, denn abendliches Licht, vor allem von Geräten, verzögert die Ausschüttung von Melatonin und damit das Einschlafen. Nachmittags auf Koffein zu verzichten, gehört zu den Grundregeln.
Er warnt vor zwei falschen Freunden. Alkohol erleichtert das Einschlafen, zerstückelt aber die Nacht und verringert den REM-Schlaf. Schlaftabletten erzeugen seiner Ansicht nach eine Sedierung, die echten Schlaf nicht ersetzt. Bei chronischer Schlaflosigkeit rät er zur kognitiven Verhaltenstherapie, die an den Gewohnheiten und Gedanken rund ums Zubettgehen ansetzt. Wer nicht einschlafen kann, sollte aufstehen und erst zurückkehren, wenn die Müdigkeit kommt.
Feste Zeiten und ein kühles Schlafzimmer helfen Ihren Nächten mehr als jede Tablette.
Für wen ist dieses Buch?
Dieses Buch ist für Sie, wenn Sie weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen und glauben, das sei egal, wenn Sie verstehen wollen, was im Schlaf in Ihrem Gehirn passiert, oder wenn Sie gute Gründe suchen, Ihre Abendgewohnheiten zu ändern. Bleiben Sie bei manchen Zahlen allerdings kritisch, denn mehrere davon wurden angezweifelt.
Die gezeigten Cover unterscheiden sich aus Rechtsgründen von den Originalausgaben. Die Zusammenfassungen basieren getreu auf den Werken.
