Un nome che sfugge, una chiave introvabile, un libro di cui tre settimane dopo non resta quasi nulla. Questi piccoli vuoti di memoria sono universali e sollevano tutti la stessa domanda: si può davvero allenare la memoria, o bisogna accontentarsi di quella che si ha?
La risposta delle scienze dell'apprendimento è incoraggiante: la memoria non è un magazzino immutabile, è una funzione cognitiva che si mantiene in forma. Si rafforza quando la si sollecita, con novità, sforzo e costanza. Ecco i giochi e gli esercizi che la stimolano davvero, cosa ne dice France Alzheimer e come trasformarli in un'abitudine di pochi minuti al giorno.
La memoria si allena come un muscolo
Si parla spesso della memoria al singolare, ma in realtà ne esistono diverse. La memoria di lavoro conserva un'informazione per pochi secondi, il tempo di usarla (un numero da comporre). La memoria a lungo termine immagazzina in modo duraturo ciò che sappiamo e ciò che abbiamo vissuto. Tra le due si distinguono poi la memoria visiva, la memoria verbale (le parole, le idee), la memoria spaziale (i luoghi, le posizioni) o la memoria immediata.
Tutte hanno un punto in comune: si consolidano con l'uso. Ogni nuovo apprendimento crea o rafforza connessioni tra i neuroni, e ogni volta che si va a recuperare un'informazione si rende il percorso più facile da ripercorrere. I ricercatori parlano di riserva cognitiva per indicare questa capacità, costruita nel corso di una vita stimolante (studi, lettura, attività intellettuali, vita sociale), di compensare meglio gli effetti dell'invecchiamento cerebrale.
La conseguenza pratica è semplice: il modo migliore per preservare le proprie capacità cognitive non è risparmiarle, ma farle lavorare, un po', spesso e preferibilmente con piacere.
I 10 giochi consigliati da France Alzheimer per stimolare la memoria
L'associazione francese France Alzheimer riassume bene questa idea nel suo articolo 10 jeux pour stimuler la mémoire (10 giochi per stimolare la memoria, in francese): «Il cervello è un muscolo, tendiamo a dimenticarlo.» Vi ricorda che allenare la memoria è utile sia per ridurre il rischio di demenza sia per rallentare l'evoluzione della malattia di Alzheimer, e raccomanda di lasciare entrare il gioco nella vita quotidiana. Ecco la sua selezione, con ciò che ogni gioco sollecita:
| Gioco | Cosa allena |
|---|---|
| Memory | Memoria visiva e visuo-spaziale |
| Puzzle | Memoria visiva, concentrazione |
| Giochi di carte (scopa, briscola, bridge) | Capacità cognitive, memorizzazione delle carte giocate |
| Scarabeo, cruciverba, crucipuzzle | Memoria verbale |
| Trivial Pursuit e giochi a quiz | Cultura generale, conoscenze acquisite da tempo |
| Scacchi e dama | Memoria spaziale, strategia, anticipazione |
| Mastermind | Riflessione, deduzione, memoria |
| Simon | Memoria immediata, capacità motorie |
| Gioco delle 7 famiglie | Memoria, associazione |
| App di giochi di memoria | Versioni digitali dei giochi di logica e di memoria |
Ciò che rende efficaci questi giochi non è il gioco in sé, ma i tre ingredienti che combinano: uno sforzo di recupero (ritrovare una carta, una parola, una risposta), una difficoltà calibrata (abbastanza impegnativa da mobilitare, abbastanza facile da non scoraggiare) e la costanza, perché si torna volentieri a giocare a ciò che diverte.
Il quiz, il gioco di memoria più sottovalutato
Nella lista di France Alzheimer c'è una voce che merita attenzione. A proposito del Trivial Pursuit e dei giochi a quiz, l'associazione spiega che si tratta di «recuperare un'informazione allo scopo di rispondere a una domanda», mobilitando conoscenze a volte acquisite fin dall'infanzia, ciò che gli psicologi chiamano intelligenza cristallizzata.
Recuperare un'informazione per rispondere a una domanda: è esattamente la definizione del richiamo attivo (active recall), la tecnica di apprendimento più solidamente validata dalla ricerca. Mettersi alla prova, anche sbagliando, fissa l'informazione molto meglio che rileggerla. Descriviamo in dettaglio questo meccanismo, l'effetto test e la curva dell'oblio nella nostra guida all'active recall.
Il quiz ha un altro vantaggio rispetto a molti giochi di memoria: non si limita ad allenare, arricchisce. Un Memory allena la memoria visiva su immagini senza importanza; un buon quiz fa lavorare la memoria su idee che vale la pena ricordare. Si stimolano le funzioni cognitive e, con lo stesso gesto, si alimenta la propria cultura generale.
Come Cobalt allena la tua memoria
È proprio l'idea alla base di Cobalt: trasformare un momento di lettura in un esercizio di memoria. France Alzheimer cita le app di giochi di memoria nella sua selezione; Cobalt ne propone una versione orientata all'apprendimento, in cui ciò che memorizzi è anche ciò che ti fa crescere.
- Idee nuove ogni giorno: ogni riassunto condensa l'essenziale di un libro di saggistica (psicologia, storia, scienze, filosofia) in 8 minuti di lettura in media. La novità è uno degli stimoli più potenti per il cervello.
- Quiz alla fine di ogni riassunto: qualche domanda per recuperare le idee chiave invece di limitarti a rileggerle. È il richiamo attivo applicato alla lettura.
- Tecniche mnemoniche: immagini e associazioni per ancorare i concetti nella memoria a lungo termine.
- Il formato audio: ascoltare un riassunto sui mezzi pubblici e poi mettersi alla prova, per sollecitare la memoria verbale senza schermo.
- Un formato breve e regolare: pochi minuti al giorno valgono più di una lunga sessione al mese, è tutto il principio del microapprendimento.
Una precisazione importante: Cobalt è un'app di apprendimento, non un dispositivo medico. Non pretende né di prevenire né di curare alcuna malattia. Se tu o una persona cara notate disturbi della memoria insoliti o persistenti, la cosa giusta da fare è parlarne con un medico.
Una routine per la memoria di 15 minuti al giorno
Non serve stravolgere la tua agenda. Ecco una routine semplice che combina gli ingredienti visti sopra:
- 8 minuti: leggi o ascolta un riassunto su un argomento che ancora non conosci.
- 2 minuti: fai il quiz senza rileggere, poi controlla i tuoi errori. Una risposta sbagliata e poi corretta spesso si fissa meglio di una risposta giusta al primo colpo.
- 1 minuto: annota o ripeti ad alta voce l'idea che ti ha colpito di più, con parole tue.
- Due giorni dopo: rifai il quiz. Questo richiamo dilazionato arriva poco prima dell'oblio, nel momento in cui è più utile.
- La sera o nel weekend: una partita a scacchi, a carte o un cruciverba, meglio se in compagnia.
Dopo un mese avrai sollecitato la tua memoria verbale, la memoria di lavoro e la memoria a lungo termine una trentina di volte, e porterai con te le idee chiave di altrettanti libri. Per approfondire la lettura in sé, le nostre 7 tecniche per ricordare ciò che leggi completano questa routine.
Le abitudini che contano quanto gli esercizi
Giochi e quiz non sono tutto. Diverse abitudini di vita pesano almeno altrettanto sulla memoria e sulle capacità cognitive:
- Il sonno: è durante la notte che il cervello consolida ciò che ha imparato durante il giorno. Ripassare fino a tardi sacrificando le ore di sonno è un pessimo calcolo.
- L'attività fisica: muoversi regolarmente migliora l'irrorazione del cervello ed è tra i fattori più spesso associati a un buon invecchiamento cognitivo.
- I legami sociali: conversare, discutere, giocare in compagnia obbliga a mobilitare continuamente la memoria. Raccontare a qualcuno ciò che hai imparato è, tra l'altro, uno dei migliori esercizi di richiamo attivo.
- La novità: un nuovo argomento, una lingua, uno strumento musicale. Il cervello si adatta alla routine; si stimola di fronte a ciò che non conosce.
Da dove cominciare
Scegli un solo gesto e mantienilo per due settimane: un riassunto e un quiz al giorno, oppure una partita a carte settimanale con gli amici. La costanza conta più dell'intensità, e il piacere è la migliore garanzia della costanza.
Più di 40 riassunti sono disponibili gratuitamente su https://www.cobaltapp.io/it/resumes, e l'app Cobalt, con i suoi quiz, le tecniche mnemoniche e i riassunti audio, si scarica su https://www.cobaltapp.io/download. Otto minuti di lettura, due minuti di quiz: quanto basta per allenare la memoria ogni giorno, imparando qualcosa lungo la strada.